“당뇨병, 먹는 게 절반이다”… 혈당 잡는 당뇨 환자 일주일 식단표 공개

 

여는말

“밥은 줄였는데 혈당은 왜 그대로죠?”

 

당뇨 환자가 가장 자주 하는 말이다. 많은 사람들이 ‘밥을 줄이면 혈당이 내려간다’고 믿지만, 정작 중요한 건 **탄수화물의 종류와 식사 구성, 섭취 순서**다.

 

혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라, 탄수화물은 낮추고 단백질과 섬유질은 높이는 식사 설계가 핵심이다.

 

이번 글에서는 식후 혈당 급상승을 억제하고, 공복 혈당을 안정시키는 현실적인 당뇨 환자용 일주일 식단표를 정리해봤다.

 

 

 

식단 설계 기본 원칙

당뇨 식단을 짤 때는 다음 원칙을 기억하자.

 

① 정제 탄수화물 대신 통곡물 사용
② 단백질 매끼 포함(계란, 닭가슴살, 콩)
③ 식이섬유 충분히 포함 (채소 2~3종)
④ GI지수가 낮은 식품 위주 구성
⑤ 식후 15~30분 가벼운 운동 병행

 

혈당 스파이크를 막기 위해서는 ‘식사 순서’도 중요하다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것만으로도 식후 혈당을 낮출 수 있다.

 

당뇨 환자 일주일 식단 예시

실제 생활에 적용할 수 있는 일주일 식단 예시는 다음과 같다.

 

월요일
아침: 현미밥 + 계란찜 + 오이무침 + 두유
점심: 닭가슴살 채소볶음 + 귀리밥 + 된장국
저녁: 연두부 샐러드 + 구운 고등어 + 미역국

화요일
아침: 저지방 그릭요거트 + 블루베리 + 삶은 달걀
점심: 보리밥 + 두부김치 + 브로콜리나물
저녁: 오트밀 + 바나나 반 개 + 무염 견과류 소량

수요일
아침: 삶은 고구마 + 삶은 계란 + 생채소
점심: 닭가슴살 샐러드 + 발사믹 드레싱
저녁: 콩밥 + 북어국 + 도라지무침

목요일
아침: 두부부침 + 현미밥 + 김구이
점심: 샤브샤브 야채국 + 버섯 + 청경채
저녁: 오이채무침 + 참치샐러드 + 귀리죽

금요일
아침: 우유 한 컵 + 삶은 달걀 2개 + 사과 반 개
점심: 보리밥 + 잡곡쌈장 + 쌈야채 + 고등어구이
저녁: 현미밥 + 청포묵무침 + 된장찌개

토요일
아침: 두유 + 통밀토스트 + 삶은계란
점심: 버섯불고기 + 상추쌈 + 귀리밥
저녁: 양상추 샐러드 + 닭가슴살 + 배추된장국

일요일
아침: 곤약밥 + 계란말이 + 미역줄기볶음
점심: 곤드레나물밥 + 청국장 + 가지나물
저녁: 단호박죽 + 두부구이 + 배추김치

 

모든 식사는 소금·설탕 최소화, 간은 재료 본연의 맛 위주로 구성하자.

 

보조식품 활용법

식사를 챙기기 어려운 상황에서는 당뇨용 균형 영양식을 활용하는 것도 방법이다.

 

- 뉴케어 당플랜: 아침 대용식, 또는 간식으로 활용
- 혈당 관리용 프로틴 바: 외출 시 간식 대용
- 알파리포산, 크롬, 식이섬유 영양제: 하루 한 번 보조

 

단, 혈당강하제 복용 중일 경우엔 저혈당 주의가 필요하니 복용 전 의료진 상담이 필요하다.

 

 

 

맺는말

당뇨는 음식과 함께 살아가는 병이다. 먹는 걸 바꾸면 몸이 바뀌고, 혈당이 바뀐다.

 

오늘부터 ‘무엇을 먹지 말까’가 아닌, ‘무엇을 먹어야 할까’를 고민해보자. 잘 설계된 식단 하나가 당신의 혈당을 바꿀 수 있다.

 

하루 세 끼는 약이다. 약처럼 먹되, 맛은 놓치지 말자.